9科学支持的步骤,让你的生活最好的睡眠 - 今晚 2017-08-06 15:33:04

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关于实现优质睡眠的大量建议主要关注生活方式的变化,这些变化可能需要数天,数周甚至更长时间才能成功实施毕竟,很难放弃您心爱的4 PM咖啡或建立新习惯和常见的睡眠相关睡眠呼吸暂停或不宁腿综合症等疾病通常需要至少几次前往医生才能完全控制它们所以你怎么能开始更好地睡觉 - 现在感觉更多休息和精神焕发

信不信由你今天有很多事情可以提高你今晚睡得更好的几率,明天早上醒来这里有九个简单的,科学支持的策略尝试它很有可能潜入10分钟 - 特别是当你因前一天晚上没有充足的睡眠而精疲力竭并且你并不孤单:一项调查发现超过三分之一的美国人经常在闹钟响起后试图获得额外的睡眠但是当你厌倦了上午,打瞌睡可能不是最好的举动那些额外的几分钟往往比你的睡前睡眠更不安宁 - 所以当你最终起床后,你最终会感到更加疲惫

事实上,一项研究发现那些睡眠不好的高中学生喜欢打瞌睡最终在学校里变得更糟,这表明延长你在床上的时间可能最终造成的伤害大于好,所以尽可能地痛苦,在第一次尝试时强迫自己起床如果看起来不可能,请留意在你房间的另一边发出警报,所以你实际上必须起身才能把它关掉在黑暗中摸索周围可能感觉像是一种温和的方式来缓解你的一天但你的身体的生物钟依靠阳光来告诉你什么时候美国国家睡眠基金会专家说,通过提高你的体温和抽出能量激素如皮质醇来保持清醒

另一方面,你的体温会开始下降并释放睡眠荷尔蒙褪黑素需要黑暗在你身后停留在黑暗中下床,你最终混淆那些信号的结果

你整个早上都昏昏沉沉 - 最后在晚上睡着了更难一旦你站起来,打开窗户,在阳光下沐浴如果你有时间,可以在露台上享用咖啡或快点走路,真正浸泡在阳光下并支持你的天然维生素D和褪黑激素水平到现在为止,你可能已经清楚地意识到越来越多的证据显示活跃的人比他们久坐的同伴睡得更好并且在白天的任何时候锻炼可能比不锻炼更好,一些研究表明,早上锻炼可能是一个特别聪明的举动

阿巴拉契亚州立大学的研究人员进行的一项研究发现,经常安排30分钟出汗7次的人:与那些在下午1:00或晚上7:00完成相同运动量的人相比,00 AM睡眠时间更长并且不必太激烈:适度运动,如步行,取得了成果记住关于s的部分对于调节身体的自然睡眠 - 觉醒周期至关重要

你不只是需要它在早上第一件事你需要它全天解决方案

尝试在明亮,阳光充足的窗户附近完成一些工作(或者,如果这不可行,至少在午休时间到户外呼吸新鲜空气)当西北大学的研究人员将工作人员用窗户对抗他们没有窗户的窗户时,窗户平均每晚睡眠时间多达46分钟 - 而且在办公室里的工作效率更高,Omega-3丰富的鱼类如鲑鱼或金枪鱼也不仅美味 - 它实际上可以帮助你更好地打盹英国最近的一项研究发现那些每天摄入600毫克必需脂肪酸的儿童每晚睡眠时间比使用较少的儿童少一个小时,也许是因为欧米茄3脂肪酸有助于你的身体产生更多的睡眠荷尔蒙褪黑激素研究人员怀疑同样的情况可能也是如此对于成年人并不是全部当你在晚餐时选择像鱼一样轻的东西时,你会自动跳过沉重,油腻的东西,这些东西可能会给你的消化系统带来麻烦,让你更难以获得安宁的睡眠通过Instagram滚动或与朋友发短信可以帮助您在忙碌的一天后放松,并且很难忽视社交媒体的吸引力 但是,智能手机,平板电脑或电脑发出的蓝光基本上是一种电子形式的咖啡因,它可以通过抑制身体产生的褪黑激素来让你精力充沛几个小时

这并不意味着你必须完全无需技术

你晚上走进门但是为了让你的褪黑素产量保持在正常的睡眠诱导水平,你应该尝试在睡前一两个小时停电,推荐哈佛健康专家然后尝试一种更安静,更少刺激的活动喜欢读书,日记,或听安静的音乐或有声读物真的,鸡尾酒或一杯葡萄酒可以让你感到疲倦 - 甚至可以帮助你点头但是酒精会让你体验到零碎的睡眠,这会让你感到模糊第二天怎么样

最近对27项研究的一项综述得出结论,酒精减少了REM(快速眼动)睡眠,这是我们梦想时发生的深度恢复性睡眠

如果你想在睡觉前喝点东西,试试一杯酸樱桃汁配上闪闪发光水酸樱桃汁实际上是褪黑激素的天然来源,一项研究发现它可以将睡眠时间延长90分钟浸泡在浴缸里放松 - 但这并不是夜间洗澡可以帮助你的唯一原因更好地打盹在热水中花费时间自然会提高你的体温这意味着当你离开浴缸并回到凉爽的空气中时,你的身体温度会迅速下降当这种情况发生时,你会开始感到平静,放松,准备好为了睡觉持怀疑态度

你不应该是一个评论得出结论,睡前洗澡的老年人往往会报告睡得更快,睡得更健康在睡前至少一小时计划你的洗澡,让你的身体时间冷却你的身体开始冷却因为它准备睡觉 - 它需要保持凉爽,以便你打瞌睡当每个人的喜好都不同时,国家睡眠基金会说睡眠的理想卧室温度是65度左右所以把恒温器调低几个档次并试验看看什么是适合你的

无论实际数字是多少,一个稍微寒冷的温度几乎肯定会帮助你实现更加安宁的睡眠计划将这些策略中的任何一个用于测试

你发现什么有助于你获得更好的休息

发表评论Moe Kittaneh是位于亚利桑那州斯科茨代尔的One Mall集团的首席财务官和联合创始人,也是Svelta Skincare的创始人

他撰写了关于创业,使健康和健身成为优先事项等等的文章