这是我们所知道的关于如何度过美好夜晚的一切 2016-11-06 14:02:03

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8睡眠前,睡眠期间和睡眠后的规则#1 - 每天上床睡觉并同时起床

(你知道它即将到来,对吗

)规则#2 - 根据牛津大学的一项研究结果,在一个轻松的地方描绘自己,快睡20分钟

临床心理学家,睡眠医生的饮食计划:通过改善睡眠减轻体重的作者迈克尔布鲁斯博士说,你也可以尝试从三十三点倒数而不是数羊

(研究表明,羊的伎俩实际上太简单了,无法有效)

规则#3 - 在睡前2小时内,尽量不要喝任何液体,这样你就不必在夜间起床

睡前至少6小时,停止饮用咖啡因,以防止它让你起床

睡前3到4个小时,停止饮酒 - 它可以帮助你快速康复,但是在你的身体完成代谢之后,你会在下半夜醒来

规则#4 - 在睡觉前给自己一个30分钟的小工具时间 - 包括智能手机,平板电脑,笔记本电脑和电视(你可以重新观看制作凶手并提出关于另一次真正发生的事情的新理论)

他们发出的蓝光可以延缓你的身体释放褪黑激素

在这个30分钟的窗口做一些放松的事情,比如在畅销书中取得一些进展,让你有意义阅读

规则#5 - 将你的书留在起居室

你知道你不应该躺在床上辗转反侧,所以在另一个地方有一本好书等着你,可以让你有一个自动的去处和一个平静的活动,当不可避免的(但希望不常见的)不眠之夜发生时

保持光线足够明亮,以便阅读

规则#6 - 在实际上睡觉之前不要上床睡觉

你下床的时间越多,你的睡眠驱动力就越强,或者你需要深度睡眠,“晚安心灵”一书的合着者科琳·卡尼博士说:关掉你的吵闹思绪,享受一夜安眠

规则#7 - 假设正确的位置

由于颈部的压力,胃部睡眠会导致辗转反侧,睡在背部会使睡眠呼吸暂停(和打鼾)变得更糟

尝试用膝盖之间的枕头蜷缩在非优势侧

英国睡眠教练尼克·利特尔海尔斯(Nick Littlehales)说,这样做可以减轻你的腰部压力,并将你的体重放在你没有使用的关节,肌肉和肌腱上(这意味着它们不那么敏感)

规则#8 - 严重 - 停止使用贪睡按钮

那个看似无辜的只需10多分钟的水龙头(如果你像我们大多数人一样,可以点击复数)会导致必须要回到床上的感觉可以持续2到4个小时根据研究,你终于起床后

不断醒来,然后睡着就会让你的大脑和身体感到困惑,如果你在第一次警报响起时刚刚起床,就会比你更加疲惫和疲惫

当你不在床上时要做的两件事1.明亮的光线,天然或人造的光

在早晨获得光线可以使您的内部时钟与自然的光暗循环同步,这有助于您的身体在适当的时间释放诱导睡眠的褪黑激素

阳光是理想的,但如果您的日程安排或地点不切实际,请考虑购买一个灯箱(专家推荐一个超过10,000勒克斯的灯箱 - 只需保持距离您的眼睛至少18英寸)

2.经常锻炼

它可以将睡眠质量提高65%

来自俄勒冈州立大学的研究发现,每周进行150分钟的中等强度运动会产生很大的不同

不要担心,如果你能适应它的唯一时间是在晚上 - 这个想法是在下午运动脱轨睡眠已被揭穿

唯一的例外:非常剧烈的运动非常接近就寝时间(所以保存HIIT例程几天你可以稍微锻炼一下)

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